Готуємося до літа правильно

Ти згадуєш, що скоро літо, з жахом уявляєш себе в купальнику й починаєш шукати чергову дієту? Зупинись! Це не працює!

Я підготувала прості правила, які допоможуть тобі безпечно і без шкоди для здоров’я підготувати своє тіло до пляжного сезону.

Додай руху

Думаєш, щоб скинути зайві кілограми, треба довго трудитися в спортзалі? Ні, тут працює правило – витрачай більше калорій, аніж споживаєш.

Ти можеш просто додати у своє життя улюбленої активності: легкі вправи, прогулянки, біг, їзда на велосипеді, танці, плавання тощо – і незабаром побачиш результат.

Також намагайся збільшити свою щоденну рухливість: використовуй сходи замість ліфта або ескалатора, іди на зупинку довшим маршрутом, паркуйся далі, щоб дібратися пішки до місця призначення, рухайся, коли говориш телефоном, чистиш зуби або робиш якісь інші рутинні домашні справи.

Скороти свої прийоми їжі до 3-4 разів на день

Скороти свої прийоми їжі до 3-4 разів на день, але зроби їх максимально наповненими та збалансованими, тобто вони мають включати всі макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи та клітковину.

Це може бути 3 основні прийоми їжі, у разі потреби можна додавати ще один прийом або перекус. Для визначення порції можна використовувати правило тарілки: половина наповнюється овочами та фруктами (овочів більше, фруктів менше), четвертина – це цільнозернові продукти (крупи, паста з твердих сортів, хліб) та крохмалисті овочі (батат, картопля), четвертина – білок, помірно додаємо сюди жирів – рослинні нерафіновані олії, горіхи, оливки, авокадо, порція розміром з наш великий палець або 1 ст.л.

Додай більше кольорів на тарілку

Додай більше кольорів на тарілку: овочі, зелень, фрукти та ягоди. Ці продукти багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.

А ще вони містять клітковину, що допомагає краще контролювати систему голоду та ситості. Загалом рекомендовано вживати 5 порцій овочів та фруктів на день: 3 з них – це овочі та зелень, 2 – фрукти та ягоди, одна порція – це приблизно 100г або склянка 250мл.

Обирайте здебільшого продукти з мінімальною обробкою

Наприклад, цільну вівсяну крупу замість пластівців, шматок м’яса замість сосисок, фрукт замість соку. Я не підтримую жодних обмежень у харчуванні, якщо на те немає показань лікаря, тому що в більшості випадків це призводить до зривів.

Ви можете їсти всі улюблені продукти, але в помірній кількості. Якщо основою вашого раціону у 80% будуть збалансовані, нутритивно наповнені (містити усі макронутрієнти) тарілки, то іншу частину, а це аж 20% можна залишити на різні смаколики.

Вода

Насправді, ніякі формули не здатні вирахувати точну норму, яка нам потрібна. Якщо у вашому раціоні взагалі немає чистої води, то краще додати хоча б 1л.

Також рідину ми можемо отримати з інших напоїв, овочів та фруктів. Найкращим способом оцінки гідратації є колір вашої сечі, якщо він світлий – кількість добової норми вживання води достатня, якщо темний – треба додати більше.

Сон

Сон – це один з найважливіших факторів успішного схуднення. Якщо ми недосипаємо – усі інші наші старання можна нівелювати. По-перше, під час сну якраз і відбувається спалювання жиру, відновлення й ріст м’язів. По-друге, відсутність нормального сну дуже впливає на наші сигнали голоду та ситості – ми більше схильні до переїдання.

Люди, що недоспали, споживають щонайменше на 300 калорій більше, аніж ті, хто має достатньо сну. Дорослим потрібно 7-8 годин якісного сну для того, щоб відновитися.

Якщо виконувати ці правила постійно, уже через декілька тижнів можна побачити позитивні результати та зміни.

Ну й нагадаю, що жодна дієта не принесе вам бажаного результату на довготривалий період, тому що дієта – це обмеження. Рано чи пізно наш мозок зрозуміє, що його обманюють – і захоче повернути собі вдвічі більше втраченого.