Як харчуватися в умовах стрессу?

Анастасія Каліга

сертифікований спеціаліст з харчування
(PN1, USDA, Harvard Medical School)

На питання відповідає Анастасія Каліга @vit_anastasiya , сертифікований спеціаліст з харчування (PN1, USDA, Harvard Medical School).

На сьогоднішній день пункт «стрес» досягає червоної відмітки. І це може бути ризиковим не стільки у даний проміжок часу, скільки у довготривалій перспективі.

Тому дуже важливо подбати про себе уже зараз.

И почну не з харчування, як не дивно, але усе ж з важливих пунктів

7-9 годин. Темрява або sleeping mask. Тиша. Прохолода.
⠀
Розумію, що іноді це дуже важко виконати, але якщо є можливість — подбайте про це.

Наразі хоча б мінімальна.
⠀
Зараз багато професійних тренерів та реабілітологів проводять тренування онлайн. За донат або навіть і безкоштовно. Долучайтесь!

Ну а тепер повератємось до нашої теми. У кожного різний доступ до продуктів, але я дам базу, з якою вам буде легше формувати продуктовий кошик.

Про здорову тарілку, думаю, ви уже чули. Додам приклад на фото.

Якщо коротко і схематично – то половина тарілки складається з овочів-фруктів (останніх менше, перших більше) і по чверті білка і гарнірів відповідно (це м’ясо, риба, каші, картопля).

⠀

Така схема має сенс, тому що за один раз ви отримуєте якомога більше з кожної групи продуктів.

На що звернути увагу і не забути додати до раціону?

Вважаються природним мультивітаміном. Багаті на вітаміни, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти, які забезпечують здорову відповідь організму на стрес.

Скумбрія, оселедець, сардини, лосось неймовірно багаті жирами Омега-3, та вітаміном Д.

Вони не тільки необхідні для здоров’я мозку та покращення настрою. Існують дані, що низький їх рівень асоційований з підвищеним ризиком тривоги та депресії.

Нут, сочевиця, горох, соя маш — джерела білку, які можуть довго зберігатись. Консерврвані бобові максимально лекі у зберіганні навіть у найгірших умовах.

Наприклад, нут насичений вітамінами і мінералами, включаючи магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець і мідь, які борються зі стресом.

Він також багатий L-триптофаном, який необхідний вашому організму для вироблення нейромедіаторів, що регулюють настрій.

Взагалі потрібно слідкувати за наявністю білка у раціоні, щоб не дати організму «зелене світло» для загострення хвороб.

Тут нам цікава речьовина сільфорафан, сполука сірки, яка має нейропротекторні властивості і може надавати заспокійливий і антидепресивний ефект.

Цікаво, що вуглеводи підвищують синтез нейромедіатора серотоніну в мозку. Але надаємо перевагу «повільним» — цільні зерна, паста з твердих сортів пшениці, тощо.

Усе, що можете знайти. Максимум кольорів — максимум поживних речьовин. Не бійтесь іх готувати, так як біодоступність деяких вітамінів підвищиться. Не забуваємо про горіхи та насіння.

Вони багаті магнієм, що критично необхідний у ситуації постійного нервового напруження. Намагайтесь додавати до тарілки хоча б щось зелене кожного разу.

наприклад, пертушка особливо багата каратоноїдами, флавоноїдами та фітонцидами, які мають потужні антиоксидантні властивості. Саме ці властивості нам потрібні у боротьбі зі стресом.

Вони містять флавоноїди та інші фенольні сполуки, каротоноїди, рослинні стерини, глюкозинолати та інші сірковмісні сполуки.

Наприклад, кількість досліджень продемонстрували, що спеції та трави, такі як розмарин, шавлія, орегано с з високим вмістом фенольних сполук, служать сильними антиоксидантами.

Та й їжа з ними смачніша, будемо відверті 🙂

Зрозуміло, що ми усі різні, ми по різному ставимося до різних сітуацій, у нас не ідентична база, анамнез і тд. Але почати турботу про себе можна навіть з малого.